نگذاريد استخوان هايتان بشکنند
يائسگي، دورهاي طبيعي از زندگي خانم ها است. معمولا گرگرفتگي و تعريق شبانه از علايم ناخوشايند آن بوده و بيش از ساير علايم آزاردهندهاند و علت اصليشان را به کاهش و يا قطع هورمون استروژن نسبت ميدهند كه گاهي در طول شب نيز رخ داده و بيخوابي هم به آن اضافه ميشود. اما احتمال بروز پوكياستخوان در اين دوران بيش از هر چيز متخصصان را واميدارد تا اين گروه را به مصرف غذاهاي كلسيمدار ترغيب كنند.
حتما ميدانيد كه حفظ توده استخواني بايد از دوران کودکي و نوجواني مورد توجه قرار گيرد، زيرا بسياري از متخصصان، استخوانها را به بانک تشبيه ميکنند و معتقدند هرچه در اين دوران، ذخاير تأمينكننده تراکم استخوانها بيشتر محافظت شود، در دوران سالمندي بهتر ميتوان از اين ذخاير بهره برد.
در واقع از سن 35 تا 40 سالگي به بعد توده استخواني کمکم كاهش مييابد و در دوران يائسگي، طي 5 تا 10 سال، حدود يك سوم آن از دست ميرود و استخوانها بيشتر در معرض شكستگي قرار ميگيرند؛ طوري كه گاهي افراد سالخورده به دليل شکستن خودبهخودي استخوانها مي افتند، در حالي که فکر مي کنند به دليل افتادن، دچار شکستگي استخوان شده اند.
در ضمن، با وجود اينكه رشد استخوان ها در دوران کودکي و نوجواني براي ما محسوس و قابل مشاهده است، ولي حقيقت اين است که استخوانها هميشه در حال نو شدن هستند و حتي زماني که رشد بدني از نظر ما کامل شده است، باز هم بافت زنده ي استخوان نياز به تغذيه مناسب و نگهداري دارد.
به علاوه، ماهيچههايي که استخوانها با کمک آنها ما را نگه ميدارند، هر چه قويتر باشند، بيشتر به رشد بافت استخواني کمک ميکنند. يعني اگر مواد مورد نياز استخوانها خصوصا کلسيم و ويتامين D به ميزان کافي به بدن برسند و اگر ورزش روزانه نظير پيادهروي تند و حرکات نرمشي مناسب ادامه داشته باشد، فرد ديرتر به پوکي استخوان دچار خواهد شد.
فراموش نكنيد كه به جز فرآوردههاي لبني (شير، ماست، پنير، کفير و کشک) که همه آنها را به عنوان منابع غني کلسيم ميشناسيم و بايد روزانه به حد کفايت از آنها استفاده کنيم، خوردن منابع غذايي ديگر کلسيم خصوصا انواع کلم، حبوبات و مغزها مثل بادام و کنجد نيز توصيه ميشود، به طوري كه اين اقلام غذايي در كنار ماهي کيلکا و ساردين ميتوانند وعده غذايي مناسبي را بسازند.
بادام زميني، فندق، گردو، نخود و عدس هم حاوي منيزيم بوده و براي استحکام استخوانها مفيدند.
علاوه بر كلسيم و منيزيم، ويتامين D كه از طريق تابش نور مستقيم آفتاب بر پوست بدن در دوران نوزادي و جواني توليد ميشود، در دوران سالمندي توليدش كاهش مييابد، زيرا پوست توانايي خود را براي ساخت اين ويتامين از دست ميدهد.
بنابراين بهتر است مصرف مکمل کلسيم همراه با ويتامين D از سن 40 سالگي شروع شود.
دکتر ربابه شيخ الاسلام
متخصص اپيدميولوژي تغذيه
*مطالب مرتبط:
چگونه كلسيم لازم را تأمين كنيم؟
هشدار نسبت به مصرف كلسيم اضافي در سالمندان
تداخل داروها با کلسيم
مقابله با پوكي استخوان از زبان متخصصان
پوکي استخوان زن و مرد نميشناسد
راست قامت بمانيد
نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان
استخوانها به چه نياز دارند؟
درمان دارويي پوکي استخوان
نرم و آهسته تهي مي شود
چگونه مي توان از پوكي استخوان جلوگيري كرد؟
پوکي استخوان در مردان
راهنماي پيشگيري و درمان استئوپروز ( قسمت اول) و ( قسمت دوم )
آيا مصرف بيش از حد پروتئين باعث پوكي استخوان مي شود؟
عضله اي قوي در كنار استخواني محكم
روشي جديد براي درمان پوكي استخوان
بخش تغذيه و سلامت تبيان